[베이비타임즈=최인환 기자] 올해도 어김없이 '그 날'이 찾아왔다. 매년 찬 바람이 불어오기 시작하면 모두의 관심이 쏟아지는 그 것, '수능'이다. 심지어 수능이 끝나더라도 그 뒤에는 각 대학별 전형에 맞춰 논술과 면접 등을 준비해야 하니 그야말로 ‘첩첩산중’이다.

인생에서 손에 꼽히는 중요한 시험 중 하나인 만큼 수험생은 물론이고 주위의 학부모들도 유난히 신경이 곤두선 모습을 자주 보게 된다. ‘수능 한파’라는 말마따나 갑자기 추워지는 날씨에 그동안 쌓인 학업 스트레스 등으로 면역력이 떨어지면서 한창 민감한 시기에 감기 등을 달고 지내야 하는 수험생도 부지기수다. 별것 아닌 것처럼 보이는 작은 요소 한두가지로도 시험 당일 수험생들의 컨디션이 좌우되는 만큼 지금부터는 먹는 것, 생활습관 등 시험 당일 영향을 끼칠 수 있는 요소들을 다시 한 번 점검할 필요가 있다.

그럼 수험생들의 컨디션에 영향을 미칠 수 있는 요소 중 먼저 먹으면 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아보자.

▲ 달걀

흔히 완전식품이라고도 불릴 정도로 달걀은 풍부한 영양소를 자랑한다. 특히 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 뇌기능에 필요한 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있다. 셀레늄은 몸 속에서 항산화 작용을 도우면서 노화방지 건강식품의 성분으로 주목받고 있지만 그 밖에도 조정, 기억, 인지 및 운동 성능에도 관여하는 것으로 밝혀졌다.

콜린의 경우 신경전달물질인 아세틸콜린을 생산하는데 가장 중요한 물질 중 하나로 결핍시 근육손상, 신경손상, 비알코올성 지방간 등의 증상을 보이게 된다. 또한 미국 애리조나 주립대의 연구에 따르면 콜린을 충분히 섭취했을 때 알츠하이머병을 예방할 수 있다고 하니 두뇌 발달에는 필수적이라고 볼 수 있겠다.

이 밖에도 달걀 흰자에 풍부한 단백질은 뇌세포의 활성화 및 식욕과 수면 조절 호르몬인 오렉신 방출을 증가시킨다고 알려졌다.

▲ 아몬드, 호두 등 견과류

견과류에는 DHA, 오메가-3, 비타민 E 등 뇌에 좋은 영양분을 다량 포함하고 있어 두뇌 회전, 집중력 향상, 기억력 촉진, 암기력 향상에 좋다. 특히 호두는 불포화 필수지방산 중 하나인 알파-리놀렌산이 풍부한데, 이 성분은 인지능력 향상 및 기억력 개선에도 효과가 있는 것으로 알려졌다.

또한, 견과류는 고열량의 지방과 단백질, 섬유질이 농축된 음식으로 휴대도 간편하고 다양한 형태의 간식으로 만들어 먹기에 좋다. 다만, 평균적인 하루 적정 섭취량은 약 20g으로 과다하게 섭취 시 배탈을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

▲ 고등어 등 등푸른 생선

오메가-3가 풍부한 생선 역시 수험생에게 좋은 음식이다. 오메가-3 지방산의 경우 대표적으로 잘 알려진 뇌 건강 영양성분으로 알츠하이머성 치매의 원인으로 알려진 베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아준다. 또한 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA의 경우 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 세포 간 원활한 연결을 도와 학습 능력을 향상시키는데 큰 역할을 하고 있다. 여러 연구진들의 연구에 따르면 DHA를 꾸준히 섭취하는 경우 읽기와 학습능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다.

이러한 오메가-3는 고등어, 정어리, 꽁치 등 등푸른 생선에 풍부하게 존재하지만 일부 생선의 경우 수은을 다량 포함하고 있을 수 있으니 이 점에는 주의를 기울여 섭취할 필요가 있다.

▲ 시금치 등 녹색잎 채소류

브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 파슬리 등 녹색잎채소는 비타민K, 루테인, 베타카로틴, 엽산과 같은 영양소를 다량 함유하고 있다. 미국 시카고 러쉬대학 및 터프츠대학의 연구진들은 10년 가까이 추적 조사를 시행한 끝에 평소 채소 섭취량에 따라 뇌 건강 정도가 최대 11년 가까이 차이난다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이 밖에도 루테인이 많이 들어있는 녹색잎채소가 뇌 건강을 유지하는데 도움이 된다는 또 다른 연구 결과가 있는 만큼 뇌 건강을 위해 다양한 녹색잎채소를 섭취하는 것은 좋은 방법이 될 것이다.

그 중에서도 시금치는 루테인과 엽산, 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 눈의 피로 해소에도 좋은 것으로 알려져 있다. 다만 시금치는 높은 온도에서 오래 조리할수록 비타민 C가 파괴되기 쉬워 음식을 만들 때 조리시간을 줄이는 것이 중요하다.

▲ 해조류

시험에서 미끄러진다'는 연상 작용 때문에 시험날 아침에 미역국을 가급적 피하시는 부모님들이 계시지만 사실 미역 같은 해조류는 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 미네랄이 풍부하게 함유하고 있어 두뇌 회전에 도움을 준다. 또한 해조류는 섬유질이 풍부한 만큼 장운동을 도와 자칫 긴장과 걱정, 예민함 등으로 인해 변비나 신경성 소화계 질환에 걸리기 쉬운 수험생에게 좋은 음식으로 꼽힌다.

▲ 블루베리 등 베리류

딸기나 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류의 음식도 수험생들을 위한 식품으로 꼽힌다. 특히나 블루베리의 경우 탁월한 항산화 기능을 통해 뇌세포의 노화를 방지하는데 톡톡한 역할을 한다. 블루베리에 함유된 플라보노이드의 경우 감귤, 양파 등에도 다량 함유된 항산화 성분으로 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능이 있다.

실제 미국 터프츠대학의 제임스 조셉 박사는 노쇠한 동물들에게 베리류를 섭취시킨 결과 블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다는 연구 결과를 발표했으며, 이 밖에도 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

이 밖에도 블루베리는 눈 건강에도 도움을 줘 장시간 책을 봐야하는 수험생들에게 좋은 간식이 될 수 있다.

이와는 반대로 수험생들이 피해야 할 음식들도 있다.

▲ 커피

커피에 들어있는 카페인은 뇌에 직접 작용해 졸음을 일으키는 아데노신 수용체의 작용을 방해해 뇌의 각성을 유지시킨다. 때문에 일시적으로 머리가 맑아지는 느낌을 줄 수 있어 최근에는 중학생 정도의 어린 학생들도 종종 커피를 찾곤 한다. 하지만 카페인은 아데노신 수용체가 많이 존재하는 소화기관 '결장'에도 영향을 준다. 정상적인 장 운동이 수축과 이완을 반복하며 균형을 이룬다면, 카페인을 섭취 시 장이 이완되지 않고 짧은 수축 운동을 반복하게 된다. 이로 인해 화장실에 가더라도 굳지 않은 묽은 점액변이 소량씩 나오게 된다.

또한 카페인은 항이뇨호르몬의 작용을 억제해 화장실에 자주 가고 싶도록 만들기도 한다. 시험 도중에는 끊임없이 집중을 요구하는 만큼 수험생들은 시험 당일에는 커피나 카페인 음료를 가급적 피하는 것이 좋다.

▲ 유제품

우유와 같은 유제품에는 다량의 유당이 포함돼 있어 앉아있는 시간이 긴 수험생은 소화하기 힘들 수 있다. 또한 유당불내증을 갖고 있는 사람이라면 장내 불편감 등으로 인해 컨디션을 망치기 쉽기 때문에 조심하는 것이 좋다.

▲ 탄산음료

탄산음료의 경우 장을 과민하게 만들어 배탈을 일으킬 수 있다. 또한 장 내에 가스를 유발해 불편함, 심지어는 복통을 유발할 수도 있다.

이 밖에도 대부분의 탄산음료는 당분이 많아 섭취 시 오히려 갈증을 더 일으킬 수 있다. 그 뿐만 아니라 과도한 당분은 뇌 해마에 염증을 유발하면서 기억력의 손상에도 기여할 수 있다고 하니 수험생들은 가능한 한 탄산음료보다는 물을 섭취하는 것이 좋을 것이다.

또한, 수험생 및 학부모들이 유의해야 할 점은 위에서 수험생에 좋다고 소개한 음식이라고 해서 과하게 먹는 것은 금물이라는 점이다. 수험생 본인이 소화할 수 있는 양 이상으로 먹는 순간 오히려 뇌에 흘러들어가야 할 혈류가 위장으로 흐르게 되면서 뇌 기능이 많이 떨어지게 된다. 이렇듯 과식이 컨디션 조절에 독으로 작용하게 된다는 것을 명심하고 살짝 모자란 듯 먹는 것이 좋다.

컨디션 조절에 있어서 음식만큼 중요한 것이 있다면 단연 생활습관이다. 사람마다 평소 생활하는 습관이 있는데 조금 불안한 사람들은 시험 당일 스케쥴에 맞춰 비슷한 스케쥴을 가져가게 되면 심리적인 안정감을 갖게 된다. 또한 시험을 더 잘봐야한다는 부담을 가지게 되면 오히려 안좋은 결과가 나올 수 있는 만큼, 수험생 본인이 평소에 가진 실력을 보여준다고 생각하는 것이 심리적 안정에 도움이 된다.

충분한 수면을 취하는 것 역시 수험생에게 좋다. 전문가들은 하나같이 적절한 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면이 선행돼야 한다고 강조한다. 잠을 자는 동안 낮에 있었던 중요한 일이 머리 속에 정리되고 기억되며 다음날을 위해 필요한 준비를 하기 때문이다. 만성적인 수면 부족은 낮 시간에 자주 졸리고, 집중이 저하되며, 기억력이 감퇴하고 판단능력이 떨어지게 만든다. 하나같이 수험생들에게는 안좋은 일들이다. 

수험생들의 건강관리를 위해서는 가벼운 스트레칭 및 적당한 운동도 필수다. 오랜 시간동안 책상 앞에 앉아있어야 하는 학생들의 경우 변비와 소화불량에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라 종종 허리가 아파 고생하는 경우가 있다. 이럴 때 가벼운 운동이나 스트레칭을 자주 해주면 몸의 혈액 흐름을 개선시킬 뿐만 아니라 적절하게 스트레스도 해소할 수 있다. 또한 적당한 운동은 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적인 만큼 잠시라도 시간을 내서 몸을 움직여주는 것이 좋다.