녹색잎채소류, 호두, 블루베리 등이 대표적인 브레인푸드
[베이비타임즈=최인환 기자] 나이가 들면 몸의 세포는 점차 수명을 다하고 죽어간다. 이는 당연한 자연의 섭리이며 지금 이 순간에도 당신의 몸 속에서는 수많은 세포들이 그 사명을 다하고 죽어가고 있다.
특히 사고와 인지를 담당하는 뇌의 경우 20대 초중반이 넘어서면 완전히 성장을 마치고 이후 하루에 약 10만개의 뇌세포가 죽는 것으로 알려졌다. 이로 인해 기억력 감퇴, 건망증 등의 인지력 감퇴가 생기게 되며, 이를 막을 수 있는 마법약은 아쉽게도 나오지 않았다.
다만 전문가들은 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등의 건강한 식단을 유지함으로써 뇌 건강을 개선시킬 수 있다고 주장하고 있다. 특히 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 항산화물질이 풍부한 식품을 통해 뇌 건강을 지킬 수 있다는 것이 그 주장의 핵심이다. 심지어 두뇌에 좋은 식품들이 심혈관계를 보호하는 데에도 좋다는 연구가 있는 만큼 어떠한 식품이 뇌 건강에 좋은지 알아볼 필요가 있을 것 같다.
먼저 녹색잎채소류가 있다. 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 파슬리 등 녹색잎채소는 비타민K, 루테인, 베타카로틴, 엽산과 같은 영양소를 다량 함유하고 있다. 미국 시카고 러쉬대학 및 터프츠대학의 연구진들은 10여년 동안의 추적 조사 끝에 평소 채소 섭취량에 따라 뇌 건강 정도가 최대 11년 가까이 차이난다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이 밖에도 루테인이 많이 들어있는 녹색잎채소가 뇌 건강을 유지하는데 도움이 된다는 또 다른 연구 결과가 있는 만큼 뇌 건강을 위해 다양한 녹색잎채소를 섭취하는 것은 좋은 방법이 될 것이다.
두 번째로는 호두를 들 수 있겠다. 흔히 생긴 것이 뇌를 닮아서 먹으면 머리에 좋다는 소문이 있는데 결코 빈 말이 아니다. 대부분의 견과류는 뇌에 좋은 영양분을 다량 포함하고 있는데다가 호두는 불포화 필수지방산 중 하나인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 콜레스트롤 수치를 낮춰주며 뇌졸중, 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환 예방에 좋은 것으로 알려졌다. 알파-리놀렌산의 경우 인지능력 향상 및 기억력 개선에도 효과가 있는 것으로 알려진 만큼 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 하는 식품이라고 볼 수 있겠다.
오메가-3가 풍부한 생선 역시 뇌 건강에 좋은 영향을 미친다. 오메가-3 지방산의 경우 대표적으로 잘 알려진 뇌 건강 영양성분으로 알츠하이머성 치매의 원인으로 알려진 베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아준다. 또한 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA의 경우 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 세포 간 원활한 연결을 도와 학습 능력을 향상시키는데 큰 역할을 하고 있다. 여러 연구진들의 연구에 따르면 DHA를 꾸준히 섭취하는 경우 읽기와 학습능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다.
이러한 오메가-3는 고등어, 정어리, 꽁치 등 등푸른 생선에 풍부하게 존재하며 그 외에도 호두, 아보카도 등이 오메가-3 지방산을 다량 함유한 것으로 알려졌다. 다만 일부 생선의 경우 수은을 다량 포함하고 있을 수 있으니 이 점에는 주의를 기울여 섭취할 필요가 있다.
이 밖에도 딸기나 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류의 음식도 뇌 건강에 좋은 식품으로 알려졌다. 특히나 블루베리의 경우 탁월한 항산화 기능을 통해 뇌세포의 노화를 방지하는데 톡톡한 역할을 한다. 블루베리에 함유된 플라보노이드의 경우 감귤, 양파 등에도 다량 함유된 항산화 성분으로 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능이 있다.
실제 미국 터프츠대학의 제임스 조셉 박사는 노쇠한 동물들에게 베리류를 섭취시킨 결과 블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다는 연구 결과를 발표했으며, 이 밖에도 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
반면 이와는 반대로 뇌 건강에 안좋은 음식도 존재한다. 건강한 뇌를 유지하기 위해서는 아래의 3가지는 가능한 멀리하는 것이 좋다.
먼저 과도한 동물성지방과 트랜스지방을 멀리할 필요가 있다. 동물성지방과 트랜스지방을 지나치게 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아짐과 함께 뇌혈관에 직접적인 손상을 미치면서 뇌에 원활한 혈액 공급을 막게 된다. 이 경우 뇌의 기능이 떨어지게 되며, 자칫 혈전이 뇌 혈관을 막는 경우 뇌졸중으로도 이어질 수 있다. 이 외에도 동물성지방과 트랜스지방은 몸의 신진대사를 교란시켜 뇌 건강의 위험인자인 비만과 고지혈증, 당뇨병의 발생을 높일 수 있다. 또한 동물성지방과 트랜스지방을 과다 섭취하는 경우 뇌가 과식이나 폭식, 과도한 칼로리 섭취에도 포만감을 느끼지 못하게 돼 잘못된 식습관으로 이어질 가능성이 높다.
지나치게 정제한 백미와 밀가루 역시 뇌 건강에 좋지 않다. 현미 등에 풍부하게 존재하던 비타민B군과 미네랄, 섬유소 등이 과도하게 정제하는 과정에서 사라지고 녹말만 남게 되는데, 이렇게 녹말만 남은 백미나 밀가루는 체내에서 쉽게 분해・흡수되면서 혈당을 급격히 올리게 된다. 그 결과 이자에서 과량의 인슐린을 분비하게 되면서 인슐린 작용에 이상이 생겨 충분한 양의 탄수화물을 섭취하더라도 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않아 두뇌의 활동 능력이 떨어질 수 있다.
이 밖에도 뇌 건강을 위해서는 설탕이나 사탕 등 과도한 당분 섭취를 자제하는 것이 바람직하다. 우리나라의 경우 일반적으로 쌀밥을 주식으로 하기 때문에 식단에서 탄수화물의 비중이 높은 편이다. 여기에 과도한 당분 섭취까지 더해진다면 해당 당분들이 중성지방으로 변환・저장되면서 뇌혈관에 나쁜 영향을 미치게 된다. 또한 과도한 당분은 뇌 해마에 염증을 유발하면서 기억력의 손상에도 기여할 수 있는 것으로 알려졌다. 어느 새 늘어나는 체중계의 숫자는 덤이다.
