신장이 안 좋거나 통풍이 있는 사람은 섭취 주의해야
코로나19로 거의 2년 동안 외부활동이 자유롭지 못해 ‘확찐자(살이 확 찐 사람)’가 유행어가 되다 보니 누구나 한 번쯤은 운동과 다이어트를 생각해보게 된다.
운동이나 다이어트를 시작하려고 하는 사람에게 꼭 필요한 음식이라 하면 ‘닭가슴살’을 생각하기 마련이다. 닭가슴살은 닭의 부위 중 지방이 가장 적고 단백질은 풍부한 저지방 고단백 식품으로 살 빼는 사람들의 영양과 단백질을 보충하는데 최고의 음식이다.
닭가슴살은 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 소고기보다 더 많이 함유돼 있어서 간 기능을 좋게 한다. 또 필수아미노산과 단백질이 피로회복에 도움을 주며 고강도 트레이닝 또는 운동 후 섭취하면 근육 합성 촉진 및 근육 회복에 도움을 준다.
특히 영양성분 100g당 비타민 B3가 13mg 들어 있어 지방과 콜레스테롤 수치를 조절해주고 체내에 쌓이는 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.
또 닭가슴살 안에는 금속성 미네랄에 속하는 셀레늄이 들어 있는데, 이 성분은 비타민 E의 역할을 대신해주는 항산화 성분으로 우리 몸에 이로운 작용을 한다. 항산화 작용은 피부 면역력을 높이고 여드름, 습진, 피부 염증 등을 억제하므로 노화 방지에 효과적이다.
하지만 닭 가슴살의 셀레늄 다량 함유로 한 번에 과잉섭취 시 복통과 설사를 유발할 수 있으므로 유의해야 한다. 특히 신장이 안 좋은 사람은 고단백인 닭 가슴살 섭취를 주의해야 한다.
통풍이 있는 사람 역시 단백질이 분해하면서 요산을 증가시켜 나트륨과 만나면서 요산 결정을 만들어 낼 수 있다. 또 단백질이 몸 안에 들어오면 대사 과정을 통해 암모니아의 독성이 요소회로를 통해 분해되어 신장을 거쳐 소변으로 배출할 수 있어야 하는데, 요소회로에 결합문제가 생기면 해독이 아니라 암모니아가 몸에 쌓이게 되므로 신장과 간에 무리를 줘 피로감을 주고 회복이 느려질 수 있다.
이밖에도 닭 가슴살은 비타민C와 엽산 등이 다른 아미노산에 비해 현저히 낮은 수치를 보이므로 적당한 탄수화물과 채소를 함께 섭취하는 것이 좋다.
◇ 씨겨자소스 닭가슴살 샐러드
1. 아래의 재료를 준비한다.
본재료: 닭가슴살 200g, 어린잎 10g, 홍·청 파프리카(1/8개씩), 양상추 20g, 우유 200ml, 로즈마리 1g, 소금, 후추, 올리브오일 1큰술
소스재료: 맛간장 3큰술, 매실청 6큰술, 설탕 1/2작은술, 레몬즙 2큰술, 씨겨자 2큰술, 참기름 1큰술
2. 닭가슴살을 우유에 30분 담가 놨다가 꺼내서 채반에 놓고 물기를 없앤다.
3. 로즈마리, 소금, 후추, 올리브오일로 밑간한 후 30분 동안 재운다.
4. 재워놓은 닭가슴살은 예열된 오븐이나 에어프라이어에 온도 200℃로 10~15분 굽는다.
5. 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰거나 잘라 놓는다.
6. 구워진 닭가슴살은 한 김 식힌 후 먹기 좋게 썰거나 결대로 찢어 채소와 함께 접시에 담는다.
7. 소스 재료를 섞어 소스를 만든 후 샐러드에 뿌리거나 옆에 곁들인다. 소스는 미리 만들어 숙성시켜 놓으면 풍미를 느낄 수 있다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
