다른 채소에 비해 칼슘·칼륨 함유량 많아 혈관질환 예방
루콜라는 이탈리아식 피자나 샐러드가 국내에서 대중화되면서 이탈리아 음식점에서 피자, 리소토, 스테이크 등에 토핑 채소로 곁들여 나오는 것을 자주 볼 수 있다.
루콜라는 독특한 향을 가진 채소의 일종으로 잎과 꽃을 모두 식용으로 사용한다. 맛은 톡 쏘는 맛과 고소한 맛이 있고 잎에서는 후추 맛이 나며 그 향미는 겨자와 같이 쌉싸름하면서도 매콤하다. 이런 향과 맛 때문에 순한 채소와 섞어 먹는 것이 보통이다. 파르메산 치즈와 샐러드로 함께 곁들이면 환상적인 맛이다.
루콜라에는 강력한 항산화 성분으로 알려진 베타카로틴과 루테인을 포함해 무기질, 섬유소 성분들이 풍부하게 함유돼 있어서 신진대사, 혈액순환 촉진, 심혈관 질환, 피로회복에 도움이 된다.
특히 베타카로틴, 루테인 성분은 노화에 따른 시력 저하를 늦추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 세포의 산화를 억제해 주는 강력한 항산화 작용을 해서 노화 방지, 면역력 강화에 효과적이다.
또 루콜라는 활성산소를 억제하는 비타민A, 비타민C가 풍부해 체내 해독작용과 독성 배출에도 좋다. 이와 함께 엽록소가 풍부해 몸의 체취 및 구취 제거에 도움을 준다.
루콜라는 다른 채소에 비해 칼슘(100g당 22mg), 칼륨(100g당 275mg)이 풍부해서 혈관 내 나트륨과 노폐물 배출을 통해 혈관 건강 증진에 이로운 효능을 가지고 있으며 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 다양한 심혈관질환 예방에 도움을 준다.
더불어 루콜라는 염증 예방에 좋은 오메가3 지방산(100g당 170mg)을 함유하고 있어서 백내장 예방에도 좋은 식재료다. 100g당 25kcal로 다이어트에 좋으며 각종 미네랄, 비타민, 섬유소가 풍부해서 영양의 균형을 채우는 데에도 매우 적합하다.
다만 루콜라 섭취 시 주의할 점은 옥살산이 풍부하기 때문에 과다 섭취하면 신장결석을 일으킬 수 있다. 결석을 앓고 있거나 신장이 약한 사람은 소량으로 섭취하고 익혀 먹는 것이 도움 된다.
◇ 파르메산 치즈와 루콜라 샐러드
1. 아래의 재료를 준비한다.
본 재료: 루콜라 20g, 양상추 2잎, 파프리카(홍, 청) 1/4개, 방울토마토 5개, 파르메산 치즈 10g
발사믹 소스 재료: 발사믹 3큰술, 맛간장 3큰술, 감식초 1큰술, 블랙 올리브 7개, 양파 1/2개, 올리브 오일 3큰술, 발사믹 글레이즈 3큰술, 소금, 후추
2. 양파와 올리브를 제외한 분량의 소스 재료를 모두 섞은 다음 양파와 올리브를 다져 넣고 하루 정도 숙성시킨다.
3. 루콜라는 물에 씻어 30분 정도 담가놓았다가 채반에 받쳐 물기를 뺀다.
4. 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어 놓는다.
5. 방울토마토는 반으로 썰고 파프리카는 얇게 썬다.
6. 접시에 예쁘게 담은 뒤 소스와 함께 곁들인다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
