고추나 생잎보다 말린 고춧잎에 영양성분 배로 많아
늦은 봄부터 여름에 걸쳐 재배하는 고추는 심은 지 20일 정도 지나면 뿌리가 내리고 제일 위에 새로운 가지가 생기면서 사이사이에 꽃이 피고 고추가 열리기 시작한다. 고추가 열리기 전 어린잎을 따서 무침이나 장아찌, 나물밥 등 여러 음식의 재료로 쓴다.
고춧잎은 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 많은 영양성분을 가지고 있다.
고춧잎에는 비타민 A가 풋고추의 700배, 비타민 C가 사과의 50배 정도 함유되어 있다. 비타민 A와 비타민 C는 면역력을 키워주며 항산화 기능과 항암 효능이 있다.
또 고추와 비교해 잎에는 칼슘이 24배 많이 들어 있으며, 이는 우유보다 약 3배, 계란의 7배 정도 된다. 마그네슘도 함유하고 있어 칼슘의 흡수를 돕는다.
고춧잎은 다른 채소류에 비해 보관이 쉽다. 제철에 수확해서 살짝 데쳐 말린 후 보관하면 사계절 내내 먹을 수 있다. 특히 말린 고춧잎은 말리는 과정 중에 수분이 빠지면서 영양 밀도가 높아져 칼슘과 마그네슘이 각각 4배, 6배 증가한다. 더불어 활성산소를 제거해주는 플라보노이드와 염증을 완화하고 연골 손상을 막는 데 도움을 주는 카테킨 함량 또한 생잎보다 약 2배가 증가한다.
또 고춧잎에는 베타카로틴도 들어 있는데, 베타카로틴은 체내 활성산소가 생기는 것을 억제하고 노화 방지와 동맥경화, 혈관질환을 예방하고 인체 면역력을 강화한다. 또 칼륨은 세포 속 나트륨의 균형을 조절해 주기 때문에 고혈압 예방에 효과적이다.
이외에도 엽산과 망간 등의 성분을 함유하고 있다. 엽산은 새로운 적혈구를 만들어 내는 신체에 필수적인 영양성분 중 하나다. 특히 임신초기 세포분열이 일어나는 태아의 발육에 있어 매우 중요한 성분으로, 임신초기에는 고춧잎과 같은 녹색 잎채소를 자주 섭취해 주는 것이 좋다.
또 망간은 칼슘, 인 그리고 구리가 함께 들어 있어서 뼈 형성에 관여하는 미네랄의 일종이다. 뼈의 석회화를 촉진하는 기능이 있어서 골다공증에 도움을 준다. 망간의 하루 섭취 권장량은 남성 4mg, 여성 3,5mg인데, 말린 고춧잎에는 100g당 17mg이 들어 있어 적은 양을 먹어도 망간의 1일 권장량을 섭취할 수 있다.
고춧잎은 무와 영양소 상 궁합이 잘 맞는다. 무에는 소화 기능을 높이는 소화효소가 다량 함유되어 있고, 카테킨 성분의 흡수를 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다. 흔히 고춧잎을 무말랭이와 같이 무쳐서 먹는데, 무말랭이에 들어있는 바닐릭산이라는 성분은 관절염으로 인한 통증을 줄여줘 고춧잎과 특히 잘 어울린다.
◇ 고춧잎 매실효소무침
1. 아래의 재료를 준비한다.
- 주재료: 고춧잎 200g, 식초 1큰술, 소금 1큰술
- 양념 재료: 고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 참기름 1큰술, 매실액 2큰술, 마늘 1작은술, 참치액젓 1작은술, 통깨
2. 고춧잎은 식초를 푼 물에 20분 담가놨다가 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
3. 끓는 물에 소금을 넣고 고춧잎을 데친다.
4. 준비한 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만들고 30분 정도 숙성시킨다.
5. 데친 고춧잎은 물기를 꼭 짜서 양념을 넣고 버무린다.
6. 마지막에 참기름과 통깨를 뿌려 마무리한다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
