우리나라에는 ‘아침 사과는 보약’ ‘아침에 먹는 사과는 금사과’라는 말이 있다. 영국에도 ‘하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다’는 말이 있을 정도로 사과는 많은 영양소가 함유되어 있는 과일이다.
사과는 알카리성 식품으로 칼로리가 적고 몸에 좋은 수용성 식이섬유인 펙틴과 퀘르세틴, 페놀산, 유기산, 비타민을 함유하고 있다.
퀘르세틴 성분은 세포의 노화 및 조직 손상을 막아주고 혈장속의 과산화지질 증가를 억제해주는 역할을 한다. 폐기능을 강화하는데도 도움을 준다. 사과는 아기의 천식예방에 좋으며, 임산부의 경우 과일을 많이 섭취하게 되면 아기가 태어난 후 천식에 걸릴 확률이 낮아진다는 연구결과도 발표된 바 있다.
사과의 펙틴은 유산균을 잘 자라게 해서 발암 물질을 없애주는 역할을 해주며, 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해준다.
사과는 인슐린 과다 분비를 억제해 주는 효과가 있다. 혈당이 빨리 올라가는 음식을 먹을 때 사과와 함께 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가지 않고 서서히 올라갈 수 있도록 도움을 주기 때문에 당뇨환자에게 좋다.
사과의 페놀산은 체내의 불안정한 유해산소를 무력화시켜 뇌졸중과 고혈압을 예방해준다. 또 사과의 유기산은 피로의 원인인 젖산을 감소시켜 철분흡수를 도와주기 때문에 빈혈예방에 효과적이다.
이밖에도 사과의 성분 중 파이토케미컬은 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제하고 예방할 뿐만 아니라 종양의 성장을 막아주고 다른 세포를 암세포로부터 보호해줘 암세포가 증가하지 못하게 막아주는 항생제 역할을 한다.
이런 많은 효능과 효과가 있는 사과는 다양하게 활용할 수 있다. 날로 먹거나 잼, 주스, 사이다, 술, 식초, 파이, 타르트, 젤리, 무스, 셔벗으로 만들어 먹기도 하고, 유럽에서는 소시지와 고기요리에 튀긴 사과와 사과소스를 많이 곁들이고, 카레스튜를 만들거나 감귤로 무스를 만들 때 사과나 사과즙을 넣어 맛과 향을 돋운다.
사과를 고를 때는 꼭지부분이 싱싱한 것을 고르며 가볍고 두드렸을 때 단단한 느낌이 있는 것이 좋고 껍질이 매끈한 것 보다 거친 느낌이 나는 것을 고르도록 한다.
◇ 사과 카레라이스
1. 사과 1개, 카레고형분 2개, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 소고기 100g, 파프리카(청·홍 각 1/4개씩), 감자 1/2개, 코코넛밀크 1큰술, 버터(올리브오일) 1큰술, 밥 2공기를 준비한다.
2. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 깍둑썰기 한다.
3. 감자, 양파, 당근, 파프리카를 다듬은 후 1×1cm 크기로 썰어놓는다.
4. 고형카레는 물 1컵에 풀어 놓는다.
5. 소고기는 소금, 후추로 밑간을 한다.
6. 냄비에 버터 또는 올리브오일을 두르고 밑간한 소고기를 먼저 볶다가 감자, 당근, 사과, 양파, 파프리카 순서로 볶아준 후 물 500ml를 넣고 끓인다.
7. 채소가 투명해지도록 익으면 풀어놓은 고형카레, 코코넛밀크 1큰술을 넣어 채소가 완전히 익을 때까지 끓인다.
8. 접시에 밥을 담고 밥 위에 카레를 올린다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-전통발효음식과 자연음식 오색항아리 대표
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
