브로콜리, 항암작용·노화 및 성인병 예방에 도움
비타민A와 비타민C가 풍부해 눈의 피로도 감소
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 평지에서 자라는 채소로 항암작용이 강한 유황화합물이 풍부하고 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유, 베타카로틴, 항산화물질이 풍부하며 조리 시 기름에 볶거나 기름을 포함한 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A 흡수력이 높다.
브로콜리를 즐겨먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 조사 기록이 있다. 특히 눈이 피로할 때 비타민A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 감소시킬 수 있다한다.
브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370ml가 들어있고, 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 98mg이 함유돼 있어 하루에 2~3송이를 섭취하면 비타민C 하루 섭취량을 충분히 채울 수 있다.
또 브로콜리의 베타카로틴은 비타민A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소이다. 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다. 이밖에도 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유돼 있다.
브로콜리와 음식궁합이 맞는 것은 비타민E가 많은 아몬드와 비타민C가 많은 오렌지로, 이 둘을 곁들이면 더 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다. 특히 칼륨이 풍부한 멜론과도 잘 어울리는데, 칼륨이 혈압을 낮춰주는 기능이 있어 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들에게 눈의 피로를 덜 느끼게 한다.
브로콜리는 다이어트 식품으로도 좋다. 100g당 28kcal로 저칼로리 음식으로 체중을 줄이고자 하는 사람에게 좋다.
브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하고 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 좋으며 줄기를 잘랐을 때 단면이 싱싱한 것이 좋다. 특히, 주의해야할 것은 꽃이 피기 전에 수확한 브로콜리를 골라야 한다.
조리할 때는 소금물에 30분정도 담가 송이의 먼지나 오염물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색도 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다.
◇ 브로콜리 양송이 스프
1. 브로콜리 200g, 양파 1/2개, 양송이 4개, 생크림 50ml, 우유 50ml, 버터 30g, 소금, 후추를 준비한다.
2. 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 낸다.
3. 양파와 양송이는 가늘게 채썰어 놓는다.
4. 달궈진 팬에 버터를 넣고 버터가 녹으면 양파, 양송이 순으로 볶다가 브로콜리를 넣어 볶아준다.
5. 블렌더에 볶은 양파와 양송이, 브로콜리를 우유와 함께 넣어 갈아준다.
6. 블렌더에 갈은 것을 냄비에 담고 중불에서 끓이면서 생크림을 넣어 함께 끓여준다.
7. 마지막에 소금으로 간을 한 후 스프접시에 담아 후추를 뿌린다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-전통발효음식과 자연음식 오색항아리 대표
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
