비타민·미네랄, 영양소가 많은 ‘채소의 왕’ 시금치
과다섭취 시 결석생길 수 있어 꼭 데쳐 먹어야
지금의 젊은 세대는 공감을 못하는 이야기이지만, 나의 어린 시절에 즐겨봤던 애니메이션 ‘뽀빠이와 올리브’에서 나오는 시금치는 왠지 먹으면 기운이 나고 건강해질 것 같은 느낌이 들던 식재료이다.
뽀빠이가 즐겨먹던 시금치는 실제로 미국에서 아이들에게 먹이기 위한 홍보였지만 실질적으로 시금치에는 많은 영양소가 있다.
시금치의 제철은 겨울부터 이른 봄이며, 채소의 왕이라 부를 만큼 영양소가 많다. 대표적인 녹황색 채소로 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 A, B1, B2, C, 엽산, 카로틴, 철분, 칼슘, 섬유질, 요오드 등이 골고루 함유되어 있는 필수 영양식품이다.
특히 철분과 엽산은 빈혈예방, 폐암억제에 효과가 있다. 비타민K의 주요 공급원으로 혈액, 뇌, 뼈, 동맥벽 물질 안에 들어 있는 12가지의 단백질 등의 작용에 관여하며 혈액응고와 뼈 밀도를 증대시키는 중요한 역할을 한다. 시금치 1컵이면 비타민K 하루 필요량의 190% 정도를 얻을 수 있다.
또 시금치의 뿌리에는 조혈성분인 구리, 망간, 단백질이 풍부하며 생즙을 낼 때 이용하면 효과적이다. 특히 뿌리의 빨간 부분에 함유된 망간은 피를 만드는데 꼭 필요한 성분이며, 익힌 시금치 1/2컵이면 심장에 좋은 베타카로틴을 하루 권장량의 96%를 섭취할 수 있다.
시금치는 100g당 철이 33mg, 비타민C는 100g당 100mg이며 시금치를 너무 많이 먹으면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있다. 시금치는 500g이상 먹지 않는 것이 좋다.
시금치의 수산이나 옥살산 성분은 칼슘과 결합하게 되면 체내에 결석을 만들 수 있다고 하며 요로결석이나 담석의 원인이 되나, 살짝 데쳐 먹으면 그 성분이 빠져나가 걱정할게 없다.
시금치를 조리할 때 뚜껑을 열고 데치는 이유는 휘발성 유기산을 휘발시키고 비휘발성 유기산은 조리수를 다량 사용해 산을 희석시켜 녹색을 최대한으로 유지하기 위함이다. 시금치를 데칠 때는 수용성 영양성분이 빠져나가므로 소량의 물에 데친다.
또 탄산수소나트륨은 엽록소 색을 선명하게 하는데 도움은 되나 알칼리성 섬유소를 파괴하는 성질이 있으므로 채소가 물러지기 쉽고 아스코르브산도 파괴된다. 그러므로 소량의 소금을 넣고 살짝 데치는 것이 중요하다.
시금치를 고를 때는 잎이 신선하고 깨끗하며 옆폭이 넓고 곧은 것, 잎수가 많고 뿌리는 0.5cm 정도 잘 제거된 것, 고유의 엽색이 선명하고 변색이 없는 것, 표면이 짓무르지 않고 부드러운 것이 좋다. 보관방법은 구입 후 10~24℃ 상온보관하는 것이 좋으며 씻은 상태에서는 5℃ 이하 냉장 보관한다.
◇ 전통발효 된장과 새우 시금치국
1. 시금치 1단, 보리새우 20g, 황태 20g, 다시마 10g, 된장 25g, 국간장 1작은술을 준비한다.
2. 시금치는 뿌리 부분을 살려 흙이 묻어있는 부분만 다듬어 깨끗이 씻어놓는다.
3. 끓는 물에 시금치는 소금을 넣고 살짝 데쳐놓는다.
4. 황태와 새우는 마른 팬에 살짝 볶아 놓는다.
5. 냄비에 물 2L의 물을 붓고 다시마를 넣고 끓인다. 물이 끓으면 다시마를 건져내고 황태, 보리새우를 넣고 끓인 후 물이 끓으면 시금치를 넣고 다시 5분정도 끓인다.
6. 내용물을 넣은 냄비가 끓으면 채반을 이용해 된장을 살살 풀어준 후 10분정도 끓여준다. 간은 국간장이나 된장의 양으로 조절한다.
<이영예 효소요리연구가 약력>
-식품영양학 전공
-전통식생활문화 전공
-전통발효음식과 자연음식 오색항아리 대표
-발효응용음식요리연구가
-남양주시 슬로라이프 자문위원
-푸드TV ‘면역력 강화에 좋은 음식’ 방송
-OBS ‘기찬 처방전 100세푸드’ 출연
